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解决“熬夜族”

熬夜是与自然规律相悖的行为,经常从事夜间工作的人群,因昼夜节律颠倒会对人体的生理功能一定影响,需要摄入足够的营养来修复身体,促进精力的恢复。在饮食上首先要保证能量充足,其次要安排好夜间的餐次,选择富含蛋白质和维生素的食物。

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一. 饮食建议

1.粗杂粮含有丰富的B族维生素,有缓解疲劳与营养神经的作用,可部分替代日常的精米白面,最好占1/3以上

2.足量饮食:上班族按照正常工作量摄入一日三餐外,还要在夜间加一次餐,及时补充消耗的能量;夜班人群还应对餐次进行调整,早餐清淡易消化,下午3-4点吃第二餐,晚餐时间在半夜10-11点,晚餐可相对丰富多样。

3.摄入充足的优质蛋白质,提供的氨基酸对身体健康及工作效率至关重要,肉每天手掌大小,鱼虾大概50-75g;鸡蛋每日可1个;豆制品每周三次;牛奶每日300ml。

4.深绿色的蔬菜水果可修复肝脏,建议每日摄入一斤蔬菜,半斤水果。

5.经常熬夜的人易便秘,多吃富含膳食纤维的食物,例如粗杂粮、根茎类蔬菜,少吃高能量的食物,例如油炸食品或高糖食品

6.经常熬夜的人容易视力疲劳,可多吃富含维生素A的食物,例如动物肝脏等。

7.食物多样化(每日15种以上),以保证营养素的全面摄入

8.每天足量饮水,至少2000ml

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二. 运动建议

夜猫族的运动范围广,没有特殊限制,以下运动仅供参考,可根据个人情况选择适宜自己的运动,微微出汗即可。

编号

方案内容

1

走路6000

2

游泳1000

3

平板支撑累计10分钟(每次力竭)

4

短距离慢跑30分钟

5

俯卧撑2+卷腹2组(每次力竭)

6

健身操40分钟(以轻缓舒适强度为宜)

7

  1. 太极拳30分钟


三、生活方案

1.熬夜后应及时补充睡眠,这对精力的恢复有决定性作用

2.补眠时最好制造黑暗的环境,可以带上眼罩睡觉,对于提升睡眠质量尤其有利

3.睡前可做一些简单的肌肉放松动作,可以舒缓筋骨,帮助消除疲劳

4.熬夜前尽量吃点东西,例如水果或者清淡的饮食。

5.熬夜前可以吃点B族维生素,改善能量代谢、缓解疲劳。

6.熬夜前女士最好可以卸妆把脸洗净,可以一定程度的延缓衰老。

7.熬夜后的早餐一定要吃饱,尽量不吃凉的食物。

8.如果不是迫不得已,尽量不要熬夜。


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